安全完赛是马拉松的底线，更是跑者对自我健康的郑重承诺。安全无小事，它既是享受跑步乐趣的前提，也是对自己、对家人负责的态度。为此，中国田径协会特别推出 「路跑安全小贴士」系列栏目，定期为广大跑友带来科学实用的路跑安全知识与风险预防提示。中国田径协会愿与广大跑友携手同行，筑牢安全防线，让每一次奔跑都多一份安心保障，每一次出发都能平安抵达～
跑步是一项充满活力、治愈身心的运动，既能释放生活与工作的压力，也能让我们在奔跑中感受风的拥抱，找到独属于自己的乐趣。而在日常跑步训练与路跑赛事中， “安全”永远是奔跑的第一前提，想要安心享受这份快乐， 跑前到底要做哪些准备呢？
身体评估别偷懒！守住安全第一关
想跑得久、跑得远？先问问自己的身体答不答应。无论日常训练还是赛事前，身体状态都值得你放在第一位，跑前认真做一次自我评估，才是规避风险、远离伤痛的真正起点。
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这些情况不建议跑步！
1.有基础疾病（如 心脑血管病、糖尿病、高血压等）或者严重肥胖者，建议提前咨询医生是否适合跑步；
2.如果正值 感冒发烧、基础病发作、过度疲劳等，应停止跑步；
3.女性 孕期或生理期，需根据医生建议调整强度，或停止跑步；
4. 睡眠不足、酒后不宜剧烈跑步；
5.检查关节（踝、膝、髋）是否有疼痛或僵硬，肌肉（如小腿肌肉、大腿后侧肌肉）是否有拉伤，旧伤未愈者需咨询康复师，避免加重损伤。
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参加路跑赛事前需做哪些基础筛查？
1.了解是否有家族猝死史：家族中有猝死案例的跑者，参赛风险更高，需格外谨慎。
2.常规血压测量：很多抢救失败的案例中，选手都伴有 严重高血压，可能引发主动脉夹层、重症脑出血等致命问题。
3.常规心电图检测：心电图能发现 心肌缺血、心律不齐，以及部分可能引发猝死的危险性心律失常和遗传性疾病。
以上几项基础检查项目同样也是专业运动员常规采用的筛查项目。若想进一步提升筛查准确性，可在此基础上增加 心脏彩色B超检查，普通跑者若前三项筛查无异常，可暂不做；若有异常，须及时补充心脏彩色B超检查，进一步排查风险。
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调整自身状态
日常训练前，需确保身体无过度疲劳、肌肉酸痛等情况，保持身心放松；参加路跑赛事前，训练负荷需在赛前几周逐步减少，重点是恢复和保持体能，确保能够在比赛当天发挥最佳状态，减少高强度的训练比例，同时做好心理准备，确保比赛当天能发挥最佳状态。
选对装备，跑步没烦恼
装备选择需遵循 “舒适、适配、安全”的原则，不要盲目跟风。
1.跑鞋：选择专业跑步鞋，根据足弓类型选择支撑型（扁平足）或缓冲型（高足弓），鞋底磨损严重时需及时更换跑步鞋。新鞋需 磨合（短距离试穿2—3次），不要直接长距离使用，以免引起摩擦损伤。
2.袜子：选择 无缝袜或运动袜，减少起水泡的可能性。
3.服装：夏季选用 速干透气面料，避免棉质衣物吸汗后加重摩擦；冬季 分层穿衣（内排汗+中保暖+外防风），戴手套、帽子或头巾。
4.其他装备：夜跑配备反光条或LED灯，确保 可见性；女性需穿高强度运动内衣。
吃什么很重要！这样吃让跑步事半功倍
跑前不可以 大吃大喝，高热量、过油腻的饮食不仅增加肠胃负担，更影响跑步安全和状态。
1.饮食：跑前2—3小时可补充少量碳水化合物。长距离训练或跑马拉松，途中需不断补给，最好配备能量胶、盐丸等，每45—60分钟补给一次。
2.补水：及时补充水分和电解质能降低运动受伤风险。建议跑前1—2小时补充350毫升左右水或适量功能饮料（补充电解质）。
❗❗❗别空腹跑（易低血糖），也别吃油炸、高纤维食物，容易胀气或腹痛。
开始跑步前，记得要科学热身
热身的目的是提高心率、增加肌肉温度和血流速度、激活神经系统， 让身体从静止状态平稳过渡到运动状态，降低运动损伤风险。建议每次热身时间不少于 5至10分钟。
1.开合跳：30秒
抬头挺胸收腹，双臂伸直，围绕身体上下划半圆运动，双腿做分腿跳的动作；
2.展身跳：30秒
双手举过头顶，直臂下滑，同时抬起一条腿，下滑的双手穿过抬起的腿击掌，来回交替蹦跳；
3.高抬腿：30秒
腿部抬起90度左右原地踏步，前后摆臂；
4.原地十字跳：30秒
双手叉腰蹦跳，双脚前后、左右点地；
5.上肢动态拉伸：15—20秒
双脚前后分开，双手紧握向前抬起，举过头顶向后拉伸；
天气路线早排查！跑步更安心～
外部环境和路线状况也是影响跑前安全的重要因素，提前排查、做好适配，能减少意外发生。
1.环境适配：跑前查看天气，若遇到 恶劣天气（如雷暴、大雾、大雪等），应选择在室内跑步或取消户外跑步计划。
2.路线选择：提前看好跑步路线，避开坑洼、强光路段，晚上跑选路灯充足的地方，戴反光手环或穿亮色衣服，提高安全性。
做好跑前准备，从容起跑、安心前行。愿每一位跑者，都能在安全奔跑中收获运动的快乐，不负自己～
来源：中国马拉松平台
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